Салауатты тамақтану жүйесі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт бойы қосымша фунттан арылуға тырысатын адамдарға ұзақ уақыт бойы естілді. Көптеген адамдар мұндай диетадағы тағамдар шексіз көкөністер мен сорпаларға дейін қайнатылады деп ойлайды, бірақ бұл жағдайдан алыс.
Дұрыс тамақтану жүйесінің мәні
Салауатты тамақтану – ағзаға қажетті қоректік заттарды дер кезінде алатындай етіп жасалған, аштықты сезінбейтін және улы балласт жиналмайтындай етіп жасалған бірегей мәзір. Дұрыс тамақтану метаболизмді жылдамдатуға, мидың жұмысын жақсартуға, иммунитетті нығайтуға және салмақ жоғалтуды белсендіруге мүмкіндік береді.
Әлеуметтік желілер мен қолданбалар әртүрлі калория калькуляторларына толы. Әрине, калорияларды санау жүйесі тиімді, бірақ ол пайдалы тамақтанудың негізгі ережесіне - қанттың, тұздың және артық холестериннің болмауына қайшы келеді.
Дұрыс тамақтану идеясы қандай? Ол бірнеше маңызды аспектілердің сәйкестігіне негізделген:
- көмірсулардан толық бас тарту. Құрамында көмірсулар бар тағамдар мен тағамдарды жиі тұтыну метаболикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін, бұл қандағы қант деңгейінің күрт секіруіне әкеледі. Кондитерлік және нан-тоқаш өнімдері, алкоголь, тез дайындалатын тағамдар, картоп, жүгері, ақ күріш көмірсуларға толы;
- таза суды жеткілікті мөлшерде қабылдау. Сұйықтықты көп ішу метаболизмді жақсартуға ғана емес, сонымен қатар барлық өңделген өнімдерді денеден шығарады. Адам неғұрлым көп ішсе, соғұрлым зат алмасу және қан ағымы белсенді болады;
- мәзірге пайдалы майларды қосу. Майлы балық, жұмыртқаның сарысы, салқын сығымдалған май, жаңғақтар - осы және басқа да пайдалы майларға бай тағамдар денсаулыққа жақсы әсер етеді. Олар асқазан-ішек жолдарының жұмысын қалыпқа келтіреді, сонымен қатар теріні серпімді, әдемі және өзін-өзі емдеуге қабілетті етеді;
- витаминдерді қолдану. Барлық витаминдерді, минералдарды және микроэлементтерді адам пісірілген тағамдардан ала алмайды. Көбінесе олардың өнімдегі мөлшері соншалықты аз, бұл іс жүзінде метаболизмге әсер етпейді. Сонымен қатар, пайдалы заттар дененің жұмысын жақсартуға көмектеседі, энергия қорларын толтырады;
- диетаға талшықты қосу. Талшық қалыпты метаболизмнің маңызды элементтерінің бірі болып табылады. Оның көп бөлігі көкөністерде, дәнді дақылдарда және жемістерде кездеседі. Диеталық талшықтарды көп мөлшерде тұтыну салмақ жоғалтқысы келетін кез келген адам үшін міндетті болып табылады;
- 2-3 орташа жеңіл тағамдармен күніне үш рет тамақтану. Дұрыс тамақтануда аштықты сезінбеу үшін тамақты толығымен бөлу маңызды. Негізгі тағамның оңтайлы саны - 3 (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас). Олардың арасында шағын тағамдарды ұйымдастыру керек.
Зат алмасуды қалыпқа келтіру үшін қоректік заттарды есептеу
Салмақты жоғалтуды белсендіру үшін диетада тұтынылатын қоректік заттардың мөлшерін дұрыс бөлу маңызды. Протеин мен талшық мәзірде үлкен рөл атқарады: ақуыз бұлшықеттер үшін негізгі құрылыс материалы болып табылады. Оның көмегімен организм ашытуды тездетеді, ал талшық денеден өңделген өнімдерді кетіретін «щетка» ретінде әрекет етеді. Сондай-ақ диетада терінің, шаштың және тырнақтың сапасына жауап беретін пайдалы майлар болуы керек.
Тәулігіне қоректік заттардың мінсіз тұтынуын есептеу үшін арнайы калькуляторларды пайдалану керек. Ыдыс-аяқ пен өнімдердің энергетикалық құрамын егжей-тегжейлі есептеу үшін арнайы кестелерге жүгінуге болады. Дайын өнімдердің көпшілігінің қаптамасында энергия белгісі бар. Осы сандарды пайдалана отырып, сіз өзіңіздің жеке мәзіріңізді сәтті жасай аласыз.
Жылдам және сапалы салмақ жоғалтуға ұмтылатын адамдар бір маңызды нюансты ескеруі керек. Дұрыс тамақтану қоректік заттардың тәулік уақытына сәйкес таралу принципіне негізделген. Биологиялық ырғақтар метаболизмде көрінеді деп есептеледі, сондықтан ақуыз, көмірсулар мен майлар таңғы асқа, майларға, түскі асқа ақуыз және талшықтарға, кешкі асқа белок пен талшыққа қолайлы. Дәстүрлі түрде протеин дұрыс тамақтануда ең көп болуы керек: ақуыз адам салмағының 1 килограммына 1-2 грамм мөлшерінде тұтынылады.
Арықтау мәзірі
Көптеген адамдар дұрыс тамақтану қымбат деп ойлайды. Алайда, бұл олай емес: мұндай жүйе, керісінше, ақшаны үнемдеуге көмектеседі, өйткені ол диетадан көмірсулардың, кондитерлік өнімдердің және алкогольдің көп мөлшері бар соустарды алып тастайды. Әйтпесе, дұрыс диета әдеттегідей дерлік. Жалғыз айырмашылығы, ыдыс-аяқтар май мен майды аз пайдаланады, ал пісіру процесі негізінен бу, қайнату немесе пісіру арқылы жүзеге асырылады.
Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс диетаның стандартты мәзірі келесідей:
дүйсенбі
Таңғы ас - ботқа және көк шай, тағамдар - қантсыз алмұрт. Түскі ас – қара бидай наны қосылған көкөніс сорпасы, тіскебасар – сүзбе. Кешкі ас - көкөніс салаты және буға пісірілген тауық еті, жеңіл тағамдар - бір стақан майсыз айран.
сейсенбі
Таңғы ас - мюсли және қантсыз кофе, жеңіл тағамдар - кішкентай банан. Түскі ас – фрикадельки қосылған сорпа және бір тілім Бородино наны, жеңіл тағамдар – бір стақан ашытылған пісірілген сүт. Кешкі ас - буға пісірілген балық филесі және жапырақты салат, жеңіл тағамдар - 2 браконерлік жұмыртқа.
сәрсенбі
Таңғы ас – екі жұмыртқа мен қара шайдан тұратын омлет, жеңіл тағамдар – мейіз қосылған сүзбе. Түскі ас - майсыз балық сорпасы, жеңіл тағамдар - орташа мөлшердегі банан. Кешкі ас - тауықтың төс еті қосылған көкөніс бұқтырмасы, тағамдар - қышқыл алма.
бейсенбі
Таңғы ас - екі жұмыртқадан қуырылған жұмыртқа және қантсыз кофе, жеңіл тағамдар - банан. Түскі ас - тұтас дәнді қытырлақ қосылған бұршақ сорпасы, тағамдар - бір стақан айран. Кешкі ас - 2 буға пісірілген балық торттары және көкөніс салаты, жеңіл тағамдар - 2 киви.
жұма
Таңғы ас – майы аз сүзбе құймақтары және қантсыз шай, жеңіл тағамдар – тәтті алма. Түскі ас - пісірілген сиыр етінің бір бөлігі бар қарақұмық ботқасы, тағамдар - бір стақан ашытылған пісірілген сүт. Кешкі ас – тауық еті қосылған бұқтырылған қырыққабат, жеңіл тағамдар – сүзбе.
сенбі
Таңғы ас – сүзбе кастрюльі және қара кофе, жеңіл тағамдар – жаңғақтар мен мейіз қосылған майы аз сүзбе. Түскі ас - дәнді нан қосылған көкөніс сорпасы, жеңіл тағамдар - 2 киви. Кешкі ас - буға пісірілген балық филесі бар жасыл бұршақ, жеңіл тағамдар - 2 жұмсақ пісірілген жұмыртқа.
Жексенбі
Таңғы ас - мейіз және қара шай қосылған сұлы жармасы, жеңіл тағамдар - қышқыл алма. Түскі ас - қырыққабатты қырыққабат сорпасы және Бородино нанының кретондары, жеңіл тағамдар - қантсыз қара шай қосылған 2 печенье печеньесі. Кешкі ас - бұршақ пен шпинат қосылған пісірілген сиыр еті, тағамдар - бір стақан айран.
Дұрыс тамақтану салмақ жоғалту, жақсы сезіну және ми белсенділігін арттыру үшін жаттығу сияқты маңызды. Өмір салтыңызды толығымен өзгерту үшін көп нәрсе қажет емес. Денені қосымша талшықтармен, ақуыздармен және пайдалы майлармен қамтамасыз ету, сондай-ақ ішу режимін орнату жеткілікті.